یک مربی بهصورت ساده توضیح میدهد
توسط کورِی ریتچی، C.S.C.S.
دیدگاه: شما ۳ ست از ۸ تا ۱۰ تکرار اسکوات گابلِت دارید. امروز احساس خوبی دارید، بنابراین وزنهای سنگینتر از حد معمول برمیدارید. اما فقط توانستید ۶ تکرار انجام دهید و به هدف ۸ نرسید—احساس شکست میکنید.
مشتریان من همیشه برای این که نتوانند تا انتهای ست بروند عذرخواهی میکنند. و من همیشه به آنها اطمینان میدهم: «ناراحت نباشید. این موضوع کمتر از آنچه فکر میکنید مهم است.»
متخصصین تناسب اندام بهصورت سنتی آموزش دیدهاند که تکرارهای پایین (۲ تا ۶) قدرت و استحکام را تقویت میکنند، تکرارهای میانی (۸ تا ۱۲) هیپرتروفی را ارتقا میدهند، و تکرارهای بالا (۱۲ تا ۲۰+) به پایداری عضلانی میپردازند.
اما نکته مهم: علم نوین به ما میگوید که این موضوع چندان عمیق نیست.
مطالعهای جدید منتشر شده در مجله علم و پزشکی در ورزش دو گروه از افراد را در دو برنامهٔ تمرینی ششهفتهای متفاوت برای ناحیهٔ تحتانی بدن قرار داد. هر دو گروه تا «شکست کونسنتریک» کار کردند؛ یعنی تا جایی که نتوانند بخش «بالا رفتن» حرکت را تکمیل کنند. یک گروه در هر ست ۱۰ تکرار و گروه دیگر ۲۰ تکرار انجام داد. پژوهشگران اندازهٔ عضله، قدرت و ظرفیت اکسیداتیو عضله اسکلتی (بهعبارت دیگر، کارایی استفاده عضله از اکسیژن بهعنوان سوخت) را برای تمام شرکتکنندگان ارزیابی کردند.
نتایج چیست؟ دو گروه تغییرات مشابهی در هیپرتروفی، قدرت، و کارایی انرژی نشان دادند. یعنی: محدودهٔ تکرار واقعاً اهمیتی نداشت.
البته این مطالعه کوچک است و برای تأیید نتایج آن نیاز به تحقیقات بیشتری است. اما این یادآوری خوبی است که نیازی به اضطراب زیاد برای رسیدن به تعداد تکرار هدف ندارید. نکتهٔ مشترک مهم این مطالعه این بود که هر دو گروه تا شکست در هر ست کار کردند. تکرارهایی که انجام میدهید تنها به اندازهٔ تلاشی که به آن میگذارید ارزش دارند.
علم نیز اینرا تأیید میکند: یک متاآنالیز ۲۰۲۴ نشان میدهد که نتایج هیپرتروفی زمانی بهتر بود که ستها نزدیکتر به شکست انجام شوند.
چگونه میتوانید ارزیابی کنید که واقعاً به شکست تمرین میکنید؟
احساس میکنید که بدنتان زیر فشار شما نمیتواند ادامه دهد، هرگز راحت نیست؛ به همین دلیل بسیاری از افراد از تمرین واقعی تا شکست میترند. و البته، پیش رفتن بیش از حد به «شکست» میتواند خطر آسیب را افزایش دهد. هدف این است که قبل از رسیدن به شکست فنی توقف کنید؛ یعنی، دقیقاً پیش از این که فرم شما دچار نقص شود، متوقف شوید.
بهنظر ساده میآید، اما شکست فنی میتواند دشوار باشد. همیشه نمیتوانید خود را در آینه ببینید تا متوجه شوید زانوهایتان کی شروع به فرو رفتن میکنند یا پشتتان کی منحنی میشود. به همین دلیل من به مشتریانم توصیه میکنم روی سرعت تکرار تمرکز کنند. دو تا سه تکرار آخر باید بهطور قابلتوجهی کند شوند. برای من و مشتریانم، این ممکن است به معنای این باشد که برای بالا آمدن از یک اسکوات سه تا چهار ثانیه زمان بگذاریم.
بدن شما همیشه حس نمیکند که قادر به عملکرد اوج باشد و این طبیعی است. بعضی روزها احساس قدرت و انرژی بیشتری میکنید و برخی دیگر کمتر. به همین دلیل من همیشه به مشتریانم یک بازه تکرار میدهم نه یک عدد دقیق. اگر در یک روز انرژی کمی داشته باشند، میتوانند وزن سبکتری بردارند و تکرارهای بیشتری انجام دهند. اگر حس خوبی دارند، میتوانند وزن سنگینتری بردارند و تکرارهای کمتری انجام دهند.
برنامهٔ تمرینی شما قانون نیست. به خودتان اجازه دهید در رسیدن به اعداد انعطافپذیرتر باشید و بیشتر بر انتخاب وزنهایی که واقعاً شما را به چالش میکشند تمرکز کنید.
مانند زندگی، در تمرینات قدرتی نیز «کم، بیشتر است».