این حرکت ترکیبی، چندین عضلهٔ بالاتنه را بهچالش میکشد.
منبع تصویر: Getty Images / juanma hache
اگر تازهکار به ورزش هستید، شاید هنوز با اصطلاح تمرین ترکیبی آشنا نشده باشید — اما احتمالاً چند مورد از این نوع تمرینها در برنامهٔ شما موجود است.
تمرین ترکیبی به هر حرکتی گفته میشود که بهطور همزمان چندین گروه عضلانی را فعال میکند. بهعبارت دیگر، تمرینهای اساسی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه همگی در این دسته قرار میگیرند.
چون این حرکات تعداد زیادی عضله را فعال میکنند، نیاز به تلاش بیشتری دارند، کارکردیتر هستند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکنند. همچنین بهدلیل درگیر کردن همزمان نواحی مختلف، قدرت را بهصورت کارآمدتری میسازند.
از مربی کریسی سلا، بنیانگذار برند پوشاک ورزشی Oner Active و برنامهٔ تناسبگرایی EvolveYou، پرسیدم که چه حرکتی ترکیبی را بیشتر میپسندد و او حرکتی را پیشنهاد کرد که بسیاری از عضلات بالاتنه را فعال میکند.
«فکر میکنم یکی از کمارزشترین حرکات، پلانک ردیف است»، میگوید سلا.
«بهنظر من این حرکت فوقالعادهای برای تقویت ناحیه مرکزی، پشت، تعادل شماست — عضلات سرینی باید کاملاً منقبض و سفت بمانند. واقعاً این حرکت کمتر از آنچه که شایستهاش است، قدردانی میشود.»
چگونه پلانک ردیف انجام دهیم
ستها: ۳ تکرارها: ۴-۶ هر طرف
- در حالت دستها و زانوها قرار بگیرید، دو دمبل ششضلعی با وزن متوسط را زیر شانهها بر روی زمین بگذارید.
- دمبلها را بگیرید و پاهایتان را بهسوی عقب بردارید تا به حالت پلانک بالا برسید؛ بهطوریکه بدنتان از سر تا پاشنهٔ پاها در یک خط مستقیم باشد.
- بدن را ثابت نگه دارید و یک دمبل را به سمت قفسه سینهٔ خود بلند کنید.
- کمی مکث کنید، سپس با کنترل دمبل را پایین ببرید.
- این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- ادامه دهید و با هر تکرار طرفها را عوض کنید.
نکات فرم
از لرزش لگن به سمت چپ و راست هنگام کشیدن هر دمبل پرهیز کنید. سلا پیشنهاد میکند در تمام طول حرکت، باسن خود را سفت کنید تا بدن ثابت بماند.
مهم است که با فعالسازی هدفمند عضلات مرکزی، عضلات عمیق مثل عضلهٔ عرضی شکم و ارتقاکنندهٔ ستون فقرات (erector spinae) را درگیر کنید؛ این دو بهپایداری ستون فقرات و لگن کمک میکنند.
راهی مؤثر برای فعالسازی این عضلات، انجام چند بار پلانک وزنبدن قبل از انجام پلانک ردیف با دمبل است.
میتوانید پلانک را برای چند ثانیه، سه یا چهار بار نگه دارید تا این عضلات بهکار گرفته شوند و برای پلانک ردیف دمبل آمادهتان شوند.
برای سادهتر شدن حرکت، وزن دمبل را سبکتر انتخاب کنید یا به زانوها نزول کنید.
برای دشوارتر کردن حرکت، تمرین را با یک دمبل انجام دهید و قبل از هر بار ردیف، وزن را از یک طرف بدن به طرف دیگر بکشید؛ این کار تعادل و کنترل شما را بهمراتب بیشتر به چالش میکشد.