برنامهٔ غذایی ۷ روزه ضد‌التهاب با فیبر بالا، تهیه‌شده توسط یک متخصص تغذیه

با این برنامهٔ غذایی ۷ روزه، التهاب را کاهش داده و سلامت روده‌تان را بهبود بخشید.

• این برنامهٔ ۷ روزه بر پایه 1,800 کالری تنظیم شده است، با امکان تنظیم به 1,500 و 2,000 کالری.
• هر روز حداقل 73 گرم پروتئین و 35 گرم فیبر برای تقویت حس سیری فراهم می‌کند.
• این برنامه بر مواد مغذی ضد‌التهاب مانند چربی‌های سالم و ویتامین‌های C، A و E تمرکز دارد.

اگر به دنبال کاهش التهاب بدنتان و پشتیبانی بهتر از سلامت روده‌تان هستید، الگوی غذایی‌تان نقطهٔ شروع مناسبی است. این برنامهٔ غذایی پر از غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند توت‌ها، ماهی چرب، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار تیره است تا به شما کمک کند التهاب مزمن را در کنترل داشته باشید. به‌علاوه، هر روز حداقل 35 گرم فیبر برای حمایت از سلامت روده و هضم سالم فراهم می‌کند. ترکیب غذاهای سالم و غنی از آنتی‌اکسیدان با فیبر، ترکیبی برنده است—بیایید شروع کنیم.

نقشهٔ کلی برنامهٔ غذایی
صبحانه/ میان‌وعدهٔ صبح	ناهار/ میان‌وعدهٔ عصر	شام
فریتاتا، نان تست و انگور / ماست و تمشک	کاسه‌های سبزیجات / ادامامه	کدو حلوایی پر شده و آلو
پودینگ چیا / توپ‌های انرژی	آووکادوهای پر شده با سالمون و سالاد کلم‌برگ / گردو	مرغ لیمویی و سیب‌زمینی شیرین
پودینگ چیا و تخم‌مرغ همزده / توست ریکوتا	ناهار جعبه بِن‌تو / ماست و آلو	نخود به سبک وودکا
پودینگ چیا / اسموتی و انگور	ناهار جعبه بِن‌تو / ادامامه	برش‌های خوک و اسفناج
پودینگ چیا / توپ انرژی و پرتقال	ناهار جعبه بِن‌تو / گردو و آلو	چیلی
اسموتی / ماست و آلو	سالاد سالمون / گردو	سالاد استیک و بروکولینی
تخم‌مرغ در سوراخ و انگور / توپ‌های انرژی	کاسه‌های میگو با غلات / ماست و تمشک	پاستا سوسیس و کلم‌برگ

روز 1

صبحانه (412 کالری)

• 1 سرو فریتاتا رنگین‌کمان
• 2 برش نان سبوس‌دار
• ½ فنجان انگور قرمز

میان‌وعده صبح (145 کالری)

• 1 فنجان تمشک
• ½ فنجان ماست یونانی کم‌چرب ساده

ناهار (673 کالری)

• 1 سرو کاسه سبزیجات الهام‌گرفته از بیبیمباب

میان‌وعده عصر (64 کالری)

• ½ فنجان ادامامه

شام (503 کالری)

• 1 سرو کدو حلوایی پر شده با اسفناج، آرتیچوک و پنیر
• 2 عدد آلو

کل روزانه: 1,797 کالری، 98 گرم چربی، 25 گرم چربی اشباع‌شده، 81 گرم پروتئین، 172 گرم کربوهیدرات، 42 گرم فیبر، 1,924 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف نان در صبحانه و حذف میان‌وعدهٔ صبح.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن 1 سرو گردوهای ادویه‌دار برشته به میان‌وعدهٔ عصر.

روز 2

صبحانه (452 کالری)

• 1 سرو پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (234 کالری)

• 1 سرو توپ‌های انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن

ناهار (477 کالری)

• 1 سرو آووکادوهای پر شده با سالمون
• 1 سرو سالاد کلم‌برگ ماساژ شده

میان‌وعده عصر (183 کالری)

• 1 سرو گردوهای ادویه‌دار برشته

شام (402 کالری)

• 1 سرو مرغ لیمونی در تابه با اسفناج
• 1 سرو سیب‌زمینی شیرین برشته

کل روزانه: 1,748 کالری، 101 گرم چربی، 26 گرم چربی اشباع‌شده، 77 گرم پروتئین، 156 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 1,851 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف میان‌وعدهٔ عصر.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز به میان‌وعدهٔ عصر.

روز 3

صبحانه (452 کالری)

• 1 سرو پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (259 کالری)

• 1 سرو توست ریکوتا و گوجه

ناهار (497 کالری)

• 1 سرو سالاد خیار، حمص و نان پیتای جعبه بِن‌تو

میان‌وعده عصر (144 کالری)

• ½ فنجان ماست یونانی کم‌چرب ساده
• 2 عدد آلو

شام (495 کالری)

• 1 سرو نخود به سبک وودکا

کل روزانه: 1,847 کالری، 71 گرم چربی، 29 گرم چربی اشباع‌شده، 93 گرم پروتئین، 201 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 1,923 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف میان‌وعدهٔ صبح.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن 1 پرتقال متوسط به صبحانه و ½ آووکادو به ناهار.

روز 4

صبحانه (452 کالری)

• 1 سرو پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (358 کالری)

• 1 سرو اسموتی لیمو-بلوبری ضد‌التهاب

ناهار (497 کالری)

• 1 سرو سالاد خیار، حمص و نان پیتای جعبه بِن‌تو

میان‌وعده عصر (64 کالری)

• ½ فنجان ادامامه

شام (460 کالری)

• 1 سرو خوراک خوک سطوح شیت‌پان با شیره افرا-خردل و هویج
• 1 سرو اسفناج سوتی شده با سرکه بالزامیک و پنیر پارمزان

کل روزانه: 1,831 کالری، 78 گرم چربی، 23 گرم چربی اشباع‌شده، 93 گرم پروتئین، 194 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 1,691 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف اسموتی لیمو-بلوبری ضد‌التهاب در میان‌وعدهٔ صبح.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن ½ آووکادو به ناهار و 1 تخم‌مرغ آب‌پز به میان‌وعدهٔ عصر.

روز 5

صبحانه (452 کالری)

• 1 سرو پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (295 کالری)

• 1 سرو توپ‌های انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن
• 1 پرتقال متوسط

ناهار (497 کالری)

• 1 سرو سالاد خیار، حمص و نان پیتای جعبه بِن‌تو

میان‌وعده عصر (243 کالری)

• 1 سرو گردوهای ادویه‌دار برشته
• 1 عدد آلو

شام (323 کالری)

• 1 سرو چیلی سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه

کل روزانه: 1,810 کالری، 70 گرم چربی، 20 گرم چربی اشباع‌شده، 73 گرم پروتئین، 244 گرم کربوهیدرات، 51 گرم فیبر، 1,662 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف میان‌وعدهٔ صبح.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن ½ آووکادو به ناهار.

روز 6

صبحانه (401 کالری)

• 1 سرو اسموتی توت و چای سبز

میان‌وعده صبح (144 کالری)

• ½ فنجان ماست یونانی کم‌چرب ساده
• 2 عدد آلو

ناهار (627 کالری)

• 1 سرو سالاد سالمون با لوبیا سفید ترد

میان‌وعده عصر (183 کالری)

• 1 سرو گردوهای ادویه‌دار برشته

شام (501 کالری)

• 1 سرو استیک فلنک گریل‌شده با سالاد گوجه
• 1 سرو بروکولینی سوتی سریع و آسان

کل روزانه: 1,856 کالری، 97 گرم چربی، 16 گرم چربی اشباع‌شده، 90 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر، 1,443 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف میان‌وعدهٔ صبح و میان‌وعدهٔ عصر.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن 2 تخم‌مرغ همزده به صبحانه.

روز 7

صبحانه (390 کالری)

• 1 سرو فلفل‌های “Egg in a Hole” با سس آووکادو
• 1 فنجان انگور قرمز

میان‌وعده صبح (234 کالری)

• 1 سرو توپ‌های انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن

ناهار (429 کالری)

• 1 سرو کاسه‌های میگو سوخته، پستو و کینوا

میان‌وعده عصر (146 کالری)

• 1 فنجان تمشک
• ½ فنجان ماست یونانی کم‌چرب ساده

شام (578 کالری)

• 1 سرو پاستا با کلم‌برگ، سوسیس و فلفل
• 1 برش نان فرانسوی سبوس‌دار

کل روزانه: 1,777 کالری، 71 گرم چربی، 15 گرم چربی اشباع‌شده، 99 گرم پروتئین، 207 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 2,143 میلی‌گرم سدیم

برای کاهش به 1,500 کالری: حذف میان‌وعدهٔ صبح.

برای افزایش به 2,000 کالری: اضافه کردن 1 سرو گردوهای ادویه‌دار برشته به میان‌وعدهٔ عصر.

نکات آماده‌سازی پیشاپیش

• پودینگ چیا توت‌فرنگی را برای صبحانه‌های روزهای ۲ تا ۵ آماده کنید.
• سالاد خیار، حمص و نان پیتای جعبه بِن‌تو را برای نهارهای روزهای ۳ تا ۵ از پیش آماده کنید.
• توپ‌های انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن و گردوهای ادویه‌دار برشته را برای میان‌وعده‌ها در طول هفته تهیه کنید.

پرسش‌های متداول

• آیا می‌توانم غذاها را ترکیب و جابه‌جا کنم اگر یکی را دوست ندارم؟

  بله! این برنامهٔ غذایی برای الهام‌بخشی طراحی شده است؛ نیازی نیست دقیقاً آن را به‌طور کامل دنبال کنید تا مزایای آن را دریافت کنید. هنگام انتخاب دستورات، ما کالری، فیبر، پروتئین و سدیم را بررسی کردیم تا با پارامترهای این برنامه هم‌خوانی داشته باشد و در محدودیت سدیم ما قرار گیرد. اگر می‌خواهید یک دستور غذا را عوض کنید، انتخاب دستوری با سطوح کالری، فیبر، پروتئین و سدیم مشابه می‌تواند مفید باشد. برای الهام بیشتر، به این دستورهای خوشمزهٔ ضد‌التهاب مراجعه کنید.

• آیا می‌توانم هر روز همان صبحانه یا نهار را بخورم؟

  به‌طور قطع، خوردن همان صبحانه یا نهار در هر روز مشکلی ندارد. صبحانه‌ها بین 390 تا 452 کالری متفاوت هستند و نهارها بین 429 تا 673 کالری متغیرند. این بازه‌ها نسبتاً نزدیک هستند؛ اما اگر دقیقاً کالری یا مواد مغذی دیگری مثل پروتئین را پیگیری می‌کنید، ممکن است بخواهید یک یا دو میان‌وعده را تنظیم کنید.

• چرا تنظیمی برای 1,200 کالری ارائه نشده است؟

  ما دیگر تنظیماتی برای روزهای با 1,200 کالری در برنامه‌های غذایی خود ارائه نمی‌دهیم. راهنمای تغذیه‌ای آمریکایی 2020‑2025 بیان می‌کند که محدود کردن کالری به 1,200 کالری در روز برای اکثر افراد برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای کافی نیست و علاوه بر این، این مقدار برای سلامت و رفاه طولانی‌مدت پایدار نیست.

• رژیم ضد‌التهاب چیست؟

  رژیم ضد‌التهاب بر مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، و همچنین چربی‌های سالم مثل روغن زیتون بکر و اسیدهای چرب امگا‑۳ موجود در ماهی، گردو و تخم کتان تمرکز دارد. این رژیم مصرف غذاهایی که می‌توانند التهاب را تحریک کنند، مانند غذاهای فوق‌پراسس و شکر افزوده، را محدود می‌کند.

چگونه فیبر به کاهش التهاب کمک می‌کند

برخی از التهاب‌ها می‌توانند برای بدن مفید باشند، مانند التهاب حاد که هنگام بهبود از یک آسیب یا عفونت رخ می‌دهد. اما التهاب مزمن نوعی التهاب کم‌درجه و درازمدت است که شناخت آن سخت‌تر است و می‌تواند منجر به پیامدهای منفی سلامتی مانند افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود. خوشبختانه، پیروی از رژیم ضد‌التهاب می‌تواند برخی از علائم مرتبط با التهاب مزمن، مانند درد مفاصل، مه‌غنجه ذهنی و سطوح انرژی پایین، را بهبود بخشد.

فیبر یک ماده مغذی است که اکثر افراد به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند، اما برای سلامت ما اهمیت فراوانی دارد. فیبر به تنظیم عملکرد روده کمک می‌کند و همچنین میکروبیوم روده‌ای سالم را تقویت می‌نماید؛ امّایی که با بهبود عملکرد ایمنی، سلامت قلب، کاهش خطر افت شناختی و موارد دیگر مرتبط است. مصرف کافی فیبر نه تنها برای روده مفید است، بلکه می‌تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دریافت فیبر بالاتر می‌تواند نشانگرهای التهاب را کاهش دهد.

چگونه برنامه‌های غذایی را ایجاد می‌کنیم

تغذیه‌شناسان ثبت‌شده، با دقت برنامه‌های غذایی EatingWell را طوری طراحی می‌کنند که آسان‌پذیر و خوشمزه باشند. هر برنامهٔ غذایی، بسته به وضعیت سلامتی و یا هدف سبک زندگی که هدف‌گذاری می‌کند، پارامترهای خاصی دارد و با استفاده از پایگاه دادهٔ تغذیه‌ای ESHA Food Processor برای دقت مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌گیرد. چون نیازهای تغذیه‌ای افراد متفاوت است، ما شما را تشویق می‌کنیم تا این برنامه‌ها را به عنوان منبع الهام بگیرید و برحسب نیازهای خود تنظیم کنید.