ناتالی گداووسکایا / گتی ایمجز
بسیاری از مولتیویتامینها وعده میدهند که حداقل ۱۰۰٪ نیازهای روزانه شما را برای بیش از ۲۰ ماده مغذی برآورده کنند. اما معمولاً بهتر است برای رفع نیازهای تغذیهای خود، بهجای آنها به منابع غذایی اولویت بدهید.
بدن شما شانس بیشتری برای جذب مواد مغذی از غذاهای سرشار از مواد مغذی نسبت به قالب متمرکز مکملها دارد، بهگفته ملیسا پی. دانهو، MPH، RDN، LD، متخصص تغذیه ثبتشده و مدیر برنامه کارآموزی تغذیهای در UTHealth Houston.
مکملها نیز بهخوبی تنظیم نشدهاند و ممکن است همیشه مقدار دقیق مواد مغذی وعدهدار شده بر روی برچسب را نداشته باشند. در ادامه پنج غذای سرشار از مواد مغذی که میتوانید بهجای مصرف مکملها بخورید، آورده شدهاند.
۱. دانههای آفتابگردان
با یکچهارم فنجان دانههای آفتابگردان بدون نمک میتوانید ۸۰٪ ویتامین E، ۲۵٪ منیزیم و ۱۱٪ فیبر مورد نیاز روزانهتان را دریافت کنید.
آسان است که در الگوهای غذایی گیر کنید و هر روز چیزهای مشابهی بخورید. قطع این عادات میتواند به معرفی مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی شما کمک کند، دانهو گفت.
«فقط سعی کنید چیز متفاوتی امتحان کنید. برخی افراد هرگز دانه نمیخورند، پس چه درباره دانههای آفتابگردان؟ بسیاری از این دانهها سرشار از ویتامین E و سایر مواد مغذی هستند»، او افزود.
۲. میوهها و سبزیجات
پر کردن بشقابتان با میوهها و سبزیجات رنگارنگ، فیتوشیمیها (ترکیبات گیاهی) را به بدن میرساند که برای سلامت مفیدند. این ترکیبات شامل لیکوپن در گوجهفرنگی است که ممکن است از برخی سرطانها و بیماریهای قلبی محافظت کند؛ آنتوسیانینها در توتها که ممکن است سرعت پیری سلولی را کاهش دهند؛ و الیسیین در پیاز که میتواند به بدن در مقابله با تومورها کمک کند.
“میوهها و سبزیجات ترکیبی گسترده از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیتونوترینتها فراهم میکنند که با یکدیگر کار میکنند – تقریباً همانند مصرف ‘مجموعه ویتامینهای گروه B’، اما با افزودن فیبر و آب”، دیبی پتیتپن، MBA، RDN، متخصص تغذیه ثبتشده در چارلزتون و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمدرمانی، در ایمیلی به Verywell گفت.
۳. ماهیهای چرب
اسیدهای چرب امگا‑۳ برای سلامت قلب و مغز مهم هستند، اما بهجای مصرف مکمل امگا‑۳ یا روغن ماهی، بهتر است ماهی بخورید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که ماهی میخوردند، سطوح کلسترول کمتری نسبت به کسانی که مکمل امگا‑۳ مصرف میکردند، داشتند.
ماهیهای چرب، مانند سالمون، قزلآلا و ساردین، سرشار از امگا‑۳ و پروتئین با کیفیت بالا هستند. ماهی و سایر منابع پروتئین کمچرب، همچون طیور، حبوبات، توفو و تخممرغ، همچنین آهن، زینک، ویتامین B12، سلنیوم و منیزیم را فراهم میکنند، پتیتپن گفت.
۴. گردو
برخی غذاهای گیاهی، مانند گردو، راه دیگری برای دریافت امگا‑۳ بدون استفاده از مکملها فراهم میکنند، بهویژه برای کسانی که ماهی نمیخورند.
«گردو، چیا و تخم کتان امگا‑۳، فیبر و مواد معدنی را فراهم میکنند و حس سیری را افزایش میدهند»، پتیتپن گفت.
برخلاف اکثر مکملهای امگا‑۳، این غذاها حاوی پروتئین و فیبر هستند که به احساس سیری کمک میکنند. یک اونس دانه چیا ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر دارد، یکچهارم فنجان گردو ۵ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر، و یکچهارم فنجان تخم کتان ۸ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر.
۵. برنج قهوهای
مصرف غلات کامل به شما کمک میکند تا مقدار زیادی از مواد مغذی مهم را بدون مراجعه به مکملها دریافت کنید.
«برنج قهوهای، جو دوسر، کینوا و نان کامل گندم فیبر، ویتامینهای ب، منیزیم و فیتونوترینتها را فراهم میکنند — موادی که اغلب در غلات تصفیهشده کمبود دارند»، پتیتپن گفت.
میتوانید برنج قهوهای یا کینوا را با سایر غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند سالمون، کلم بروکلی و سیبزمینی شیرین ترکیب کنید تا وعدهای پر از ویتامینها و مواد معدنی داشته باشید.
آیا مولتیویتامینها و مکملها هرگز ارزش دارند؟
افرادی که باردار یا شیرده هستند، سالمندان، کودکان خردسال، و افرادی که رژیمهای وگان، گیاهخواری یا سایر رژیمهای محدودیتدار را دنبال میکنند، ممکن است به دلیل نیازهای خاص سلامت و تغذیهای خود به برخی مکملهای غذایی نیاز داشته باشند.
اما اگر پیش از این انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف میکنید، بهاحتمال زیاد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی بهدست میآورید. مطالعات همچنین نشان دادهاند که مولتیویتامینها ریسک ابتلا به سرطان، بیماری قلبی یا مرگ را کاهش نمیدهند.
اگر تصمیم بگیرید یک مولتیویتامین مصرف کنید، تقریباً همانند پوشش دادن تمام ریسکهاست. این مکملها میتوانند در روزهایی که رژیمتان مناسب نیست، خلأهای تغذیهای را پر کنند، متیو لندری، PhD، RDN، FAND، استادیار بهداشت جمعیتی و پیشگیری از بیماریها در UC Irvine، به Verywell گفت.
مکملها همیشه بیخطر نیستند. برخی از مکملها، بهویژه در دوزهای بالا، میتوانند با داروها تداخل داشته باشند یا خطر سنگ کلیه یا سکته را افزایش دهند.
پیش از شروع هرگونه مکمل، بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید و یک آزمایش خون انجام دهید تا مشخص شود آیا واقعا نقص تغذیهای یا نیاز سلامت دیگری دارید، لندری گفت.
«گاهی برای رفع خستگی، خستگی مفرط و موارد مشابه، از مکمل استفاده میکنیم. اما ممکن است مسئلهای کاملاً متفاوت وجود داشته باشد و اگر آن را با یک مکمل پوشش دهیم، به علت ریشه واقعی مشکل پی نبریم». لندری افزود. «این همان جایی است که مکملها میتوانند کمی ترسناک شوند — ما فکر میکنیم که در حال حل مشکلی هستیم، در حالی که شاید آن مشکل اصلاً وجود نداشته باشد».