۱۸ دستور ساده برای شام که به کاهش کلسترول کمک می‌کند

نویسنده: Camryn Alexa Wimberly

سطح کلسترول شما می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت قلب داشته باشد. عواملی چون ژنتیک و رژیم غذایی می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول LDL («بد») و تشکیل پلاک در شریان‌ها شوند. خوشبختانه، این دستورات آسان دارای چربی اشباع کمتر و فیبر بالا هستند که می‌توانند به حفظ سطوح سالم کلسترول کمک کنند. غذاهایی مانند ران مرغ با سس میپل‑میزو، کلم بروکسل و کدوی اسپاگتی و پاستا پستو با نخود فرنگی و گوجه‌چری، روش‌های خوشمزه‌ای برای مراقبت از قلب شما هستند.

از این دستورات خوشتان آمده؟ به MyRecipes بپیوندید تا دستورات EatingWell خود را در یک مکان ذخیره، جستجو و سازماندهی کنید. این سرویس رایگان است!

ران مرغ با سس میپل‑میزو، کلم بروکسل و کدوی اسپاگتی

کدوی اسپاگتی که در فر برشته می‌شود، با سس میپل‑میزو که به هر رشته می‌چسبد ترکیب می‌شود و پایه‌ای شبیه نودل می‌سازد؛ سپس ران‌های مرغ آبدار و کلم بروکسل کاراملیزه که به‌صورت همزمان پخته می‌شوند، بر روی آن قرار می‌گیرند. این غذا در سینی‌فر، حس راحتی و طعم پاییزی با تمرکز بر سبزیجات را ارائه می‌دهد.

سوپ کلم لیمو‑زردچوبه و لوبیا سفید

این سوپ گرم و دلپذیر، ترکیبی از کلم نرم و لوبیا کننلینی کرمی به همراه ادویه‌های معطر است. یک قطره آب لیمو به هر قاشق طعم تازه‌ای می‌بخشد. این غذا سبک اما رضایت‌بخش است و به‌سادگی می‌تواند برای یک شب کاری آماده شود.

پاستا پستو با نخود فرنگی و گوجه‌چری

پاستا همراه با نخود فرنگی یخ‌زده پخته می‌شود، سپس با گوجه‌چری آبدار و پستو ریحان مخلوط می‌گردد تا طعم تازه و گیاهی به دست آید. یک پاشیدگی از پنیر پارمزان و یک چکه لیمو، نقطهٔ نهایی بی‌نقصی به این غذا می‌بخشند.

سالاد خرد شده پر فیبر با سس سرکه ایتالیایی

این سالاد خرد شده ترکیبی تازه و رنگارنگ از سبزیجات است. با سس سرکه خانگی پرطعم ترکیب می‌شود؛ در حالی که نخود، پروتئین و فیبر گیاهی را به آن می‌افزاید. همهٔ مواد به‌صورت ریز خرد شده‌اند تا هر بار یک لقمهٔ کامل برای چنگال فراهم شود.

خورش سبزیجات پر فیبر

این خورش سبزیجات، غذای دلپذیر برای دو نفر است که بهترین محصولات اواخر تابستان و اوایل پاییز را به نمایش می‌گذارد. با ادویه‌های گرم و آب‌گوشت غنی به آرامی پخته می‌شود؛ سرو آن همراه با نان گرم برای سوپ‌گیری، طعم لذیذی دارد.

سالاد اورزو لیمویی و تن همراه با کلم بروکلی

این ترکیب سالاد پاستا و تن، به‌کمک کلم بروکلی رنگ و بافت بیشتری می‌گیرد. مقدار زیادی زیتون کالاتا طعم شور و خوشمزه‌ای به غذا می‌افزاید که به‌خوبی با سس لیمویی ترکیب می‌شود.

سالاد سفید لوبیا Marry Me

این سالاد سفید لوبیا «Marry Me» غذای روشن و پر از طعم است که مقاومت در برابر آن دشوار است. الهام گرفته از «مرغ Marry Me»، لوبیاهای سفید نرم با گوجه‌خشک، ریحان تازه و سس کرمی ترکیب می‌شوند تا در هر لقمه طعم‌را جذب کنند. این غذا سریع آماده می‌شود و برای برنامه‌ریزی وعده‌ها، پیک‌نیک یا ترکیب با گوشت‌های کبابی ایده‌آل است.

نخود و سبزیجات در سینی‌فر

نخودها همراه با سبزیجات نرم بر روی یک سینی پخت می‌ریزند که باعث می‌شود تمیزکاری بسیار آسان باشد. این مخلوط بر روی پایه‌ای از ماست کرمی و ترش سرو می‌شود؛ ترکیب سبزیجات گرم و نخود، تضاد رضایت‌بخشی ایجاد می‌کند که هم دلپذیر و هم سبک است.

سالاد مرغ تریاکی

این سالاد ترکیبی خوشمزه از ران‌های مرغ نرم و با سس تریاکی، و سبزیجات برش‌خوردهٔ ترد است که همه در کنار سس تریاکی خوش‌طعم ترکیب می‌شوند. برای افزودن لایه‌ای از بافت و طعم، می‌توانید پیاز سرخ‌شدهٔ ترد یا پیازچه سرخ‌شده اضافه کنید که طعم کراچ و نکته‌ای شیرین به آن می‌بخشند.

سالمون زنجبیلی‑دلی با سالاد خیار و آووکادو

این سالمون با زنجبیل و شوید به‌همراه سالاد خیار و آووکادو، غذایی سبک و شاداب است که طعم‌اش را کم نمی‌کند. سالمون لطیف و پوسته‌دار با ترکیب منحصر به‌فرد زنجبیل گرم و شوید تازه ترکیب می‌شود تا کاملاً با سالاد خنک و کرمی همراه شود.

سالاد لوبیا سیاه پرپروتئین

در این سالاد پرپروتئین، لوبیاهای سیاه به‌عنوان عنصر اصلی قرار می‌گیرند. به‌عنوان منبع اصلی پروتئین گیاهی، این لوبیاها به‌دست آوردن حس سیری کمک می‌کنند؛ بافت کرمی آنها به‌خوبی با سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات ترد و سس مرکب ترش ترکیب می‌شود.

ساگ آلو مَتر

این شام گرم که در یک تابه تهیه می‌شود، الهام گرفته از دو غذا سرخ‌کردنی هندی: ساگ آلو و آلو ماتار است. ترکیبی غنی از سبزیجات شامل سبزی‌های برگ‌دار، سیب‌زمینی و نخود فرنگی دارد که همه در سس خوش‌طعم گوجه‌فرنگی پخته می‌شوند.

سالاد سبزیجات و نخود با ماریناد سبزی

این سالاد یک غذای خنک و بدون نیاز به پخت است که با طعم‌های تازه پر شده است. سبزیجات خام ترد و نخودهای پر فیبر را در سس سبزی‌جات پر انرژی ترکیب می‌کند؛ هر لقمه با طعم‌دار شدن پر می‌شود. برای روزهای گرم، برنامه‌ریزی وعده‌ها یا شب‌های شلوغ که به یک غذا سریع نیاز دارید، این سالاد ایده‌آل است.

سوپ کلم سیردار

این سوپ گرم، دلپذیر و مقوی، پر از عطر سیر و کلم نرم‑شیرین است. پر از سبزیجات و عصارهٔ خوش‌طعم، این سوپ می‌تواند به‌عنوان یک وعدهٔ سبک یا پیش‌غذا به‌تنهایی سرو شود.

سالاد آووکادو و نخود با ۵ ماده

این سالاد یک غذای تازه و پر طعم است که در چند دقیقه آماده می‌شود. آووکادوی کرمی به‌خوبی با نخودهای مغذی ترکیب می‌شود تا یک وعده پرکالری و گیاهی ایجاد کند. بدون نیاز به پخت و با آماده‌سازی کم، این سالاد برای ناهار یا شام سریع ایده‌آل است.

رپ‌های سبزیجات

این رپ‌ها با سبزیجاتی چون کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و اسفناج پر شده‌اند. سبزیجات به‌سرعت در تابه سرخ می‌شوند؛ بنابراین می‌توانید این وعدهٔ آسان را در کم‌ترین زمان آماده کنید. حُمص پروتئین گیاهی اضافه می‌کند و از خشک شدن رپ جلوگیری می‌نماید.

لوبیاهای لیمویی سیرآب

لوبیاهای کننلینی کرمی، عصاره سیرآلود و لیمویی را می‌جوشند که با یک برش نان گندم کامل تست‌ شده به‌خوبی جذب می‌شود. برای یک طعم‌ افزونی، می‌توانید روی غذا کمی روغن زیتون با کیفیت بریزید؛ یا برای بافت کرمی‌تر، یک قاشق ماست چکش‌شده (سبک یونانی) اضافه کنید.

سوپ مرغ فاهیتا

طعم‌های زنده و دودی فاهیتای سنتی، هنگامی که به‌صورت سوپ گرم در می‌آیند، همچنان لذیذ هستند. برای افزودن تندی، می‌توانید فلفل هالبینو خرد شده را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید. می‌توانید مرغ روتیسری را با منبع پروتئین دیگر جایگزین کنید یا برای نسخهٔ گیاهی، از آب‌غلبه بدون مرغ و توفو استفاده کنید.