راهنمای تصویری برای کمک به درک بهتر این مقدار.
یادگیری نحوه تعادلبخشی به وعدههای غذایی میتواند گیجکننده باشد — بهویژه وقتی با اطلاعات متناقض بسیاری در اینترنت و شبکههای اجتماعی مواجه میشوید.
برای سادهسازی کارها، یک رژیم متعادل باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی بههمراه گزینههای پرکالری، کربوهیدرات و چربی باشد. تا حد امکان مصرف سدیم و شکر را به حداقل برسانید. شاید متوجه شده باشید که پروتئین در تیکتاک بهشدت تبلیغ میشود، اما خواهید فهمید که نیازی به آن میزان که اینترنت ادعا میکند ندارید.
راهنمای تغذیه USDA اکنون پیشنهاد میکند که مقدار روزانه پروتئین عدد ثابت نیست، بلکه نسبتی است که براساس نیازهای شخصی تنظیم میشود. با این حال، مصرف بیش از حد هر چیزی، حتی پروتئین، میتواند برای سلامت مضر باشد.
بیشتر بخوانید: ۷ راه آسان برای افزایش میزان مصرف پروتئین
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین یک جز حیاتی در رژیم غذایی شما برای حفظ سلامت عضلات و تنظیم وزن، انرژی، هورمونها و موارد دیگر است. اما باید بدانید که اگر پروتئین بیش از حد مصرف شود، همانند هر ماده مغذی دیگری میتواند برای سلامت شما مضر باشد.
در ردیت رشتههای متعددی پر از بحث درباره مقدار پروتئینی که افراد نیاز دارند وجود دارد. هر کس نظر خود را درباره مقدار مناسب دارد، اما حقیقت این است که این مقدار تا حد زیادی به بدن و وضعیت سلامت شما بستگی دارد.
دستورالعملهای فعلی توصیه میکنند که بزرگسالان هدفگذاری کنند ۰٫۳۶ گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن — یا ۰٫۸ گرم برای هر کیلوگرم — داشته باشند. برای درک بهتر، بر اساس محاسبهگر مصرف غذایی USDA، فردی با وزن ۲۰۰ پوند حدود ۷۳ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که شخصی مانند من که وزن ۱۱۵ پوند دارد، حدود ۴۳ گرم نیاز دارد. بهخاطر داشته باشید، این محاسبهگر همچنین سطح فعالیت و BMI شما را در نظر میگیرد تا توصیهای شخصیسازیشدهتر ارائه دهد.
با این حال، تصور ۴۳ یا ۷۳ گرم پروتئین بدون استفاده از پودرهای مکمل میتواند دشوار باشد. خوشبختانه، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم با نشان دادن بهترین راه برای رسیدن به هدف روزانهتان، درک و برنامهریزی کنید.
چه شما یک همهچیزخور، گیاهخوار یا گوشتخوار باشید، ما مجموعهای وسیع از غذاها را جمعآوری کردهایم تا به شما کمک کنیم وعدههایتان را بهکارآمدترین شکل ممکن تقسیم کنید. با این حال، توجه داشته باشید که مقادیر پروتئین زیر بر پایه محصولات خاص و برچسبهای تغذیهای آنها است، بنابراین مقادیر شما ممکن است بسته به برند یا روش تهیه متفاوت باشد.
100 گرم پروتئین برای همهچیزخورها (Omnivore) چگونه بهنظر میرسد
مصرف ۱۰۰ گرم پروتئین در روز باید نسبتاً آسان باشد اگر محدودیتهای غذایی خاصی ندارید. اینچنین میشود:
- ۲ عدد تخممرغ (۱۲ گرم)
- پنیر اسنک (۵ گرم)
- ماست یونانی (۱۵ گرم)
- سوسیس گاوی (۱۴ گرم)
- یک قوطی تن ماهی (۲۷ گرم)
- ½ فنجان جو دوسر رول شده (۵ گرم)
- ۲ اونس ژامبون (۱۰ گرم)
- ۱ اونس مخلوط آجیل (۵ گرم)
- دو برش نان چاودار (۱۰ گرم)
تمام موارد نشاندادهشده در بالا مجموعاً ۱۰۳ گرم میشود که کمی بیشتر از هدف روزانهتان است.
100 گرم پروتئین حیوانی برای گوشتخواران (Carnivore) چگونه بهنظر میرسد
همانطور که میبینید، بهدست آوردن ۱۰۰ گرم پروتئین از محصولات حیوانی کار دشواری نیست:
- چهار تخممرغ (۲۴ گرم)
- یک قوطی تن ماهی (۲۷ گرم)
- سه کوفتی گوشت گاو (۱۵ گرم)
- ۲ اونس بیکن بوقلمون (۱۰ گرم)
- ۳ اونس سینه بوقلمون (۲۴ گرم)
این مجموعاً دقیقاً ۱۰۰ گرم پروتئین میشود. اگر این تمام موارد را در یک روز بخورید، بهاضافه نان و سایر محصولات غیرحیوانی، مقدار پروتئین روزانه شما بیش از ۱۰۰ گرم خواهد شد.
100 گرم پروتئین برای گیاهخواران (Vegetarians) چگونه بهنظر میرسد
برای گیاهخواران، ۱۰۰ گرم پروتئین ممکن است به این شکل باشد:
- چهار تخممرغ (۲۴ گرم)
- ½ فنجان جو دوسر رول شده (۵ گرم)
- دو پنیر اسنک (۱۰ گرم)
- ¼ فنجان گرانولای پروتئینی (۱۰ گرم)
- یک عدد ماست یونانی تکسرویس (۱۵ گرم)
- یک قاشق غذاخوری دانههای کنف (۴ گرم)
- دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (۷ گرم)
- یک اسکوپ پودر پروتئین گیاهی (۲۰ گرم)
این مجموعاً ۹۹ گرم پروتئین میشود که بسیار نزدیک است.
100 گرم پروتئین برای وگانها (Vegans) چگونه بهنظر میرسد
دستیابی به هدفهای پروتئینیتان زمانی که برخی از بهترین منبعهای آن را کنار میگذارید دشوار میشود، اما امروزه روشهای بسیاری برای رسیدن به این هدف وجود دارد. این ترکیب پر از آجیل و غلات مجموعاً ۷۹ گرم پروتئین میشود که مقدار RDA برای یک فرد وزن ۲۱۰ پوند است.
- ۱ اونس آجیل (۵ گرم)
- ½ فنجان جو دوسر رول شده (۵ گرم)
- یک میله گرانولای پروتئینی (۸ گرم)
- دو برش نان چاودار (۱۰ گرم)
- ¼ فنجان گرانولای پروتئینی (۱۰ گرم)
- یک قاشق غذاخوری دانه کنف (۴ گرم)
- دو قاشق غذاخوری دانه چیا (۱۰ گرم)
- دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (۷ گرم)
- یک اسکوپ پودر پروتئین گیاهی (۲۰ گرم)
اگر آجیل مخلوط، دانههای چیا و دانههای کنف را دو برابر کنیم، مقدار پروتئین به ۹۳ گرم میرسد. میتوانید یک قاشق غذاخوری دیگر کره بادامزمینی اضافه کنید یا بهجای نیم فنجان، یک فنجان کامل جو دوسر بخورید تا به ۱۰۰ گرم نزدیکتر شوید.
این بشقاب همچنین جایگزینهای گوشت وگان با پروتئین بالا مانند توفو، تمپه یا گوشتهای مبتنی بر گیاهها مانند ایمپوسیبِل برگر را شامل نمیشود. این منابع غذایی میتوانند در گسترش آسانتری به ۱۰۰ گرم پروتئین در رژیم وگان کمک کنند.
سوالات متداول
چگونه میتوانم تشخیص دهم که پروتئین کافی دریافت نمیکنم؟
علائم کمبود پروتئین — که عموماً جز یک اختلال غذایی یا کمبود تغذیهای گستردهتر است — میتواند متفاوت باشد، اما اولین نشان معمولاً مو و ناخنهای شکننده است، زیرا بدن پروتئین موجود را به ارگانها و سیستمهای مهمتر اختصاص میدهد. سایر علائم میتوانند شامل:
- کمخونی: خستگی مداوم، احساس ضعف، تنگی نفس
- ضعف سیستم ایمنی که منجر به عفونتهای مکرر میشود
- مشکل در حفظ تمرکز
- تغییرات ناگهانی خلق و خو
- از دست دادن یا ضعف عضلات
- ورم
- نوسانات وزن
چگونه میتوانم روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنم؟
بهترین راه برای گنجاندن مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی روزمرهتان، تحقیق درباره غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشتهای کمچرب، تخممرغ، لبنیات، عدس و نخودچی است که با سبک زندگی شما سازگار باشند. همچنین میتوانید از مکملها مانند پودر پروتئین استفاده کنید.