یک مربی حرکات اصلاحی میگوید این اسکوات ساده روزانه، انعطاف لگن را افزایش داده و به بهبود گوارش و وضعیت بدنی کمک میکند.
حرکتی که مربی بدنسازی، وانیا موز، برای تمام شرکتکنندگان در برنامهاش تجویز میکند چیست؟ اسکوات – اما نه آن نوعی که شاید در ابتدا به ذهنتان برسد. این حرکت، «اسکوات نشسته غیرفعال» نام دارد.
او در ویدیوی اخیر یوتیوب خود میگوید: «این یک تمرین ورزشی نیست، زیر هالتر اسکوات زدن هم نیست. این فقط استراحت کردن و آرام گرفتن در وضعیتی است که بدن شما باید قادر به انجام آن باشد. من همیشه توصیه میکنم که تحرک را به بخشی از زندگی روزمرهتان تبدیل کنید و این حرکت، یک راه بسیار ساده برای رسیدن به این هدف است.»
۷ فایده اسکوات روزانه
وانیا میگوید که در شش سال گذشته، هر روز «بدون وقفه» این حرکت را انجام داده و این کار جسم و ذهن او را «کاملاً متحول کرده است». او توضیح میدهد که تعهد به انجام روزانه این حرکت، انعطاف لگنش را افزایش داده، مچ پاهایش را منعطف کرده، مشکلات زانویش را برطرف کرده، فشار را از روی ستون فقراتش برداشته، گوارش و وضعیت بدنیاش را بهبود بخشیده و به او «آزادی حرکت بدون محدودیت» بخشیده است.
تمام اینها فقط با یک حرکت ساده؟ ما هم مشتاق شدیم بیشتر بدانیم.
وانیا که خودش چنین تأثیرات شگفتانگیزی را از گنجاندن این حرکت در زندگی روزمرهاش تجربه کرده، مشتاق است تا جایی که ممکن است این آگاهی را گسترش دهد تا همه بتوانند از افزودن آن به برنامه خود بهرهمند شوند.
برای دیدن نتایج نیز لازم نیست شش سال صبر کنید. وانیا در ویدیوی خود توضیح میدهد که احتمالاً پس از حدود ۵۰ روز انجام اسکوات نشسته غیرفعال، متوجه آغاز یک تحول تمامعیار در بدن خود خواهید شد.
بدن پس از ۱۰۰ روز اسکوات چگونه تغییر میکند؟
وانیا همه کسانی را که توانایی دارند تشویق میکند تا چالش ۱۰۰ روزه اسکوات را انجام دهند و توضیح میدهد که در مسیر رسیدن به این نقطه عطف، چه انتظاراتی باید داشته باشید.
او میگوید: «روز اول مانند یک بیداری است. همه جای بدنتان درد خواهد گرفت. اگر قبلاً این حرکت را انجام ندادهاید، این وضعیت برایتان طبیعی نخواهد بود. مچ پاهایتان فریاد میکشند، زانوهایتان درد میگیرند و کمرتان میسوزد. اما همه اینها طبیعی است؛ این واکنش بدن شما برای بازگشت به حرکات بنیادی است که در طول زمان از دست داده است.»
به عبارت دیگر، احساس ناراحتی، ضعف و «میل به تسلیم شدن» کاملاً طبیعی است، اما وانیا از شما میخواهد که ادامه دهید. او چند نکته برای آسانتر کردن کار ارائه میدهد:
- پاشنههای خود را کمی بالاتر قرار دهید؛ این کار به شما امکان میدهد راحتتر به عقب بنشینید.
- از یک تکیهگاه مانند دیوار یا میله استفاده کنید؛ هر چیزی که به شما اجازه دهد وزن خود را روی پاشنهها بیندازید و احساس راحتی بیشتری کنید.
وانیا اضافه میکند: «هدف شما در روز اول این است که تا جای ممکن در طول روز در این حالت بمانید. چه ۳۰ ثانیه برای ۵ یا ۱۰ بار باشد، در پایان روز زمان خود را محاسبه و یادداشت کنید. این زمان، معیار شما برای روز دوم خواهد بود.»
به گفته وانیا، روزهای دوم و سوم «مرحله مقاومت» است. هرچند ممکن است بخواهید خود را با نگه داشتن وضعیت برای مدت طولانیتر به چالش بکشید، بدن شما به احتمال زیاد مقاومت خواهد کرد. صراحتاً بگویم، حس خوبی نخواهید داشت. با این حال، وانیا شما را تشویق میکند که ادامه دهید و هدف این باشد که مجموع زمان شما در این وضعیت، از روزهای قبل بیشتر شود.
او میگوید: «شاگردانی که در برنامه ما شرکت میکنند، طی چهار تا شش روز متوجه تأثیرات چشمگیری میشوند. پیشنهاد من این است که هنگام استراحت، تماشای تلویزیون، مسواک زدن یا کار با گوشی، این حرکت را انجام دهید. هر زمان که به یاد آوردید و بهجای نشستن (اگر زیاد مینشینید)، هر ساعت از صندلی خود بلند شوید و فقط برای یک دقیقه این کار را انجام دهید.»
وانیا میگوید حدوداً در روز هفتم، باید متوجه بهبودی در مچ پا، زانو و لگن خود شوید و این حرکت بهطور کلی آسانتر و بسیار راحتتر به نظر خواهد رسید. بنابراین، او معمولاً توصیه میکند که بین روزهای هفتم تا چهاردهم، افراد سعی کنند در طول روز مجموعاً تا حدود ۳۰ دقیقه در حالت اسکوات بمانند.
تا روز سیام، به گفته وانیا، بدن شما احتمالاً شروع به طلب کردن این وضعیت میکند. «اگر تمام نکاتی را که از روز اول گفتم دنبال کرده باشید، تا روز سیام، این وضعیت برایتان درونی شده و به امری طبیعی تبدیل خواهد شد.»
روزهای ۵۰ تا ۱۰۰ «جایی است که تحول دائمی میشود». وانیا میگوید: «در این مرحله است که تغییرات را تا حدی احساس خواهید کرد که آن را به دیگران نیز آموزش خواهید داد. اینجا متوجه میشوید که مچ پا، زانو، لگن و کمرتان کاملاً آزاد شده است.»
او اضافه میکند که امیدوار است دیگر از درد ساق پا رنج نبرید و شاهد بهبودی در گوارش خود نیز باشید.
وانیا میگوید هدف در این مرحله این است که اسکوات به بخشی از تمرین منظم شما تبدیل شود؛ چیزی که حتی به انجام آن فکر هم نمیکنید. «اینجاست که میتوانید در زمینه حرکات اصلاحی، کارهای بسیار بیشتری را امتحان کنید.»
وانیا میافزاید، این یک عادت کوچک است که میتواند در درازمدت به «نتایج فوقالعادهای» منجر شود، و ما اینجا در «سلامت زنان» (WH)، طرفدار حرکات کوچکی هستیم که نتایج بزرگی به همراه دارند.