پرسش: سوختگیری در انسانها چگونه عمل میکند؟ وقتی میل به کار کردن رنگ میبازد، چگونه انرژی تازهای پیدا کنیم؟ وقتی دلودماغی نداریم، چگونه ادامه بدهیم؟
پاسخ: انگیزه
زیرا وقتی «بنزینت تمام میشود»، در اصل انگیزهات را از دست دادهای.
در دورههای کمانگیزگی، بسیاری از افراد احساس تنبلی، خستگی و بیمیلی کامل را توصیف میکنند. «ابر خاکستری»، «رنگهایی که رو به خاموشیاند»، «چاهی تاریک»، «پتوئی خفهکننده»، «اخگَرهای سرد و بیجان» — این فهرست همینطور ادامه دارد… و ادامه.
اگر میخواهید از حالوهوای تیره و کرختی بیرون بیایید و یاد بگیرید چطور با انرژی و اشتیاق بیشتری از تخت بلند شوید، باید بیاموزید چگونه انگیزهتان را افزایش دهید. باید بلد باشید دوباره سوختگیری کنید.
در این مقاله ۱۵ روش مبتنی بر شواهد علمی برای بهبود انگیزه توضیح داده شده که واقعاً جواب میدهند؛ خبری از تیترهای فریبنده نیست. توصیه میکنیم با ذهنی باز مطالعه کنید تا راهبردهای مناسب خودتان را تشخیص دهید.
آنچه باید درباره انگیزه بدانید
آن نیروی نامرئی اما قدرتمندی که شما را به حرکت در مسیر اهدافتان وامیدارد؟ همان انگیزه است. انگیزه شما را به خواندن برای امتحانها، انجام یک حرکت اضافه در باشگاه و حاضر شدن بهموقع در محل کار سوق میدهد.
حتی در مواجهه با موانع و ناکامیها ما را به جلو میراند. انگیزه مجموعه نیروهای زیستی، هیجانی، اجتماعی و شناختی است که رفتار انسان را برمیانگیزد. باانگیزه بودن یعنی به حرکت درآمدن.
بدون انگیزه، تمرکز کردن و پیشرفت در مسیر آرزوهایمان بسیار دشوار میشود. برخی پژوهشگران میگویند تا ۸۷٪ کارکنان بدون نوعی انگیزه، کارشان را رها میکردند. پس ما کار میکنیم و زندگی میکنیم چون انگیزه داریم.
به همین دلیل حفظ سطح انگیزه در حد ممکن، حیاتی است.
انگیزه انرژی و اشتیاق لازم برای تحقق اهدافتان را به شما میدهد. وقتی باانگیزهاید، بهمراتب پربازدهتر، متمرکزتر و تابآورتر هستید.
با این حال، بیانگیزگی کاملاً طبیعی است. نمیتوان همیشه در اوج بود. عوامل متعددی مانند فرسودگی، دامنه توجه پایین، نبود اهداف روشن و اضطراب میتوانند انگیزه ما را تهی کنند. وقتی این افت انگیزهِ ناگزیر رخ میدهد، باید خودتان را جمعوجور کنید و دوباره راه بیفتید — چون فقط خودِ شما میتوانید.
درک اینکه چه چیزی شما را برمیانگیزد امری شخصی است. هر کدام از ما محرکهای متفاوتی داریم و شناخت منابع منحصربهفرد انگیزهتان کمک میکند متمرکز و متعهد به اهدافتان بمانید. بعضیها با پاداشهای بیرونی مانند تحسین و دیدهشدن انگیزه میگیرند، برخی دیگر با عوامل درونی مانند حس موفقیت یا رشد فردی. تقریباً همه ترکیبی از هر دو را دارند.
به نظر میرسد هر روانشناسی نظریهای درباره انگیزش دارد. دستکم بیست نظریه انگیزش وجود دارد.
هرچند کلیشهای به نظر میرسد، هیچ نظریهای نمیتواند همه جنبههای انگیزش انسانی را توضیح دهد. ما انسانها آنقدر پیچیده و متفاوتیم که در چند نظریه دویستساله خلاصه نمیشویم.
با این حال یادگیری نظریههای بنیادین انگیزش کمک میکند بهتر بفهمید چه چیزی شما را برمیانگیزد، چه چیزهایی مؤثر نیست و هنگام نیاز چگونه انگیزهتان را افزایش دهید. در این بخش پنج مورد از محبوبترین نظریههای انگیزش را مرور میکنیم و برای هر کدام مثالهای ملموسی میآوریم که کجاها بهتر معنا پیدا میکنند.
سلسلهمراتب نیازهای مازلو
نظریه انگیزش آبراهام مازلو شاید مشهورترین باشد. بهویژه نزد سازمانها محبوب است و تلاش میکند از تولد تا مرگ، انگیزههای ما را توضیح دهد.
این نظریه بر مفهوم «نیاز» تکیه دارد. نیازها چیزها یا وضعیتهاییاند که برای بقا و رشد انسان ضروریاند. نیازهای ارضاشده ما را برنمیانگیزند؛ این نارضایتی است که ما را به عمل وا میدارد.
مازلو با یک هرم برای نمایش سلسلهمراتب، همه نیازهای انسانی را در پنج دسته جای میدهد:
- نیازهای فیزیولوژیک — هوا، آب، غذا، خواب.
- نیازهای ایمنی — امنیت، سلامت، مالکیت.
- نیازهای عشق و تعلق — روابط عاطفی، تعلق به یک جامعه.
- نیازهای احترام — اعتمادبهنفس، کسب احترام دیگران.
- نیازهای خودشکوفایی — اخلاقمداری، تحقق خویشتن و رضایت از خود.
مثال واقعی:
احساس گرسنگی نیاز به خوردن را برمیانگیزد و ما را به یافتن غذا ترغیب میکند. هرچند این نمونهای از نیاز فیزیولوژیک است، سایر نیازها نیز همینگونه کار میکنند. ما به چیزی ضروری برای بقا یا رشد نیاز داریم و بهطور غریزی برای بهدستآوردن آن اقدام میکنیم.
بهگفته مازلو، هر کنشی که انجام میدهیم با یک یا چند نیاز برانگیخته میشود. این نیازها محرک ما هستند؛ بدون آنها دلیلی برای انجام هیچ کاری باقی نمیماند.
نظریه دو عاملی هرزبرگ
این نظریه در محیط کار معنا مییابد و درباره کار و رضایت شغلی است.
نظریه دو عاملی هرزبرگ میگوید دو دسته عامل بر انگیزش و رضایت شغلی اثر میگذارند: عوامل بهداشتی و انگیزانندهها.
عوامل بهداشتی مانند حقوق و شرایط کار برای جلوگیری از نارضایتی لازماند، اما الزاماً به انگیزش یا رضایت شغلی نمیانجامند. انگیزانندهها مانند قدردانی و رشد فردی کلید دستیابی به رضایت شغلی و انگیزش هستند.
مثال واقعی:
کارکنان یک مرکز تماس ممکن است فضای کاری راحت، دستمزد مناسب و مزایای خوب داشته باشند؛ اما اگر بابت دستاوردهایشان تقدیر نشوند یا فرصت رشد شغلی نداشته باشند، ممکن است نه باانگیزه باشند و نه از کارشان رضایت داشته باشند. در مقابل، اگر کارفرما برای عملکرد خوب آنها بازخورد منظم و قدردانی فراهم کند، احتمال انگیزه و رضایت شغلیشان بیشتر میشود.
نظریه سهنیازی مککللند
مثل دیگران، مککللند توجه زیادی به انگیزش داشت. نظریه او این است که افراد عمدتاً با سه نیاز برانگیخته میشوند: دستاورد، تعلق و قدرت.
نیاز به دستاورد بیانگر تمایل به برتری و رسیدن به اهداف چالشبرانگیز اما دستیافتنی است. افرادِ برانگیخته از طریق دستاورد از انجام کارهای بیشتر لذت میبرند و بهدنبال دریافت بازخورد از دیگراناند.
نیاز به تعلق به میل به روابط اجتماعیِ موفق اشاره دارد. افرادِ انگیخته با تعلق، دوست دارند با دیگران معاشرت کنند و مورد پذیرش قرار گیرند.
افرادی که نیاز به قدرت در آنها غالب است، ترجیح میدهند بر دیگران اثر بگذارند و نفوذ داشته باشند. آنها بهدنبال نقشها و اهدافی میروند که امکان اثرگذاری و هدایت دیگران را فراهم کند.
مککللند میگوید میزان این نیازها در افراد متفاوت است و میتواند بر عملکرد کاری تأثیر بگذارد. اگر در مقطعی نیاز به دستاورد بالا باشد، فرد احتمالاً به سمت کارهای چالشبرانگیزی مثل کسب یک گواهینامه جدید یا یادگیری یک مهارت تازه میرود.
نظر شما چیست؟ همه این نظریهها قشنگاند؛ فکر میکنید یکی از آنها انگیزههای شما را بهخوبی توصیف میکند؟
پاسخهایی که دنبالش هستید احتمالاً در بخش بعدی این مقاله است.
هر تلاش معنادار برای افزایش انگیزه باید با شناسایی درست محرک انگیزشی شما شروع شود. باید بدانید چه چیزهایی شما را به حرکت درمیآورد.
در سال ۲۰۱۶، «مو فراه» شاهکار دوجانبهای را در المپیک ریو رقم زد و دو مدال طلا گرفت — یکی در ۱۰٬۰۰۰ متر و دیگری در ۵٬۰۰۰ متر. مو فراه توضیح داد که تا آن حد پیش رفت چون خانوادهاش انگیزهاش بودند.
محرک او در آن روز «خانواده» بود. محرک شما ممکن است متفاوت باشد، اما وجود دارد و بر رفتار شما اثر میگذارد — و باید آن را شناسایی کنید اگر هنوز نکردهاید.
این راهکارها را برای یافتن محرکهای انگیزشیتان امتحان کنید.
تمرینهای خوداندیشی
یک قدم عقب گذاشتن و پرسیدن چند پرسش اساسی از خود، راهی سازنده برای شناسایی محرک شماست. از خود بپرسید: آیا چیزی را بدیهی فرض کردهام؟ آیا مطابق ارزشهای خودم زندگی میکنم؟ چرا مهم هستم؟ با آگاهی از مرگ، چگونه زندگی خواهم کرد؟ دوست داشتن مهمتر است یا دوست داشته شدن؟ پاسخها را در دفترچهای بنویسید و دوباره بخوانید تا بهتر آنها را بفهمید.
شناسایی ارزشهای شخصی
ارزشهای شخصی باورها و اصول محوری شما هستند که جهت رفتار شما را تعیین میکنند. این اصول بر رفتار شما اثر میگذارند و در روزهای خوش و ناخوش راهنما هستند. نمونههایی از ارزشهای شخصی: مهربانی، استقلال، رهبری، ماجراجویی، همکاری و خلاقیت. کسی که برای مهربانی ارزش قائل است بیشتر به نیکی کردن علاقه دارد، و ارزشگذاری بر استقلال فرد را به کار انفرادی و مسئولیتهایی سوق میدهد که نیاز به کار تیمی ندارند.
یافتن باورهای محوریای که زندگیتان را شکل داده و میدهند، شما را به محرکهای انگیزشیتان نزدیکتر میکند.
بهرسمیت شناختن موفقیتهای گذشته
به گذشته که نگاه میکنید، به چه چیزش میبالید؟ از فارغالتحصیلیتان سر از پا نمیشناختید یا برایتان عادی و کمرمق بود؟ کشف اینکه «موفقیت» برای شما چه معنا دارد، چیزهای زیادی درباره انگیزههایتان میگوید.
حفظ سطح بالای انگیزه کار سادهای نیست، بهویژه وقتی با ناکامیها و وظایف پیچیده مواجه میشویم. خبر خوب (بیاماواگر) این است که صدها راهبرد برای افزایش و تداوم انگیزه وجود دارد.
پس از ساعتها بررسی عمیق پژوهشها و مرور روشها، این پانزده راهبرد را که بیشترین اثر مثبت را داشتهاند دستچین کردهایم.
هدف تعیین کنید، نه کارِ روزمره
هدفگذاری راهبردی قدرتمند برای افزایش انگیزه و انجام کارهاست. تعیین اهداف مشخص و چالشبرانگیز با ضربالاجل روشن، بسیار انگیزانندهتر از اهداف مبهم و بیچالش با موعد نامشخص است. مثلاً گذاشتن هدف «تا آخر سال کمی وزن کم کنم» به اندازه هدف «تا پایان ماهِ فلان، X کیلو کم کنم» انگیزه نمیدهد. اهدافتان را با نوشتن در دفترچه یا تبدیلشان به عادتهای روزانه با اپهایی مثل Focus Bear مشخصتر کنید.
به خودتان آفرین بگویید (خودتان را پاداش دهید)
خلق محرکهای بیرونی هنگام مواجهه با کارهای سخت یا بازههای کاری طولانی مفید است. مثلاً میتوانید به خودتان قول بدهید پس از پایان پروژهای به سفر بروید یا اگر به هدف کاهش وزن رسیدید، هدیهای برای خود بخرید. اما مراقب باشید مشوقهای منفی نسازید؛ مثل پاداش دادن صرفاً برای سرعت یا تعداد بهجای کیفیت. انتخاب پاداشهایی که علیه هدفتان عمل میکنند نیز میتواند نتیجه معکوس بدهد؛ مانند پاداش دادن کاهش وزن با خوردن غذای ناسالم.
هنگام تعیین پاداشهای بیرونی، به خاطر داشته باشید پاداشهای نامطمئن گاهی مؤثرتر از پاداشهای قطعیاند. برای نمونه، افراد اغلب برای «شانسِ» دریافت پاداشی بزرگتر، سختتر از زمانی کار میکنند که پاداش کوچک اما قطعی است.
نکته اضافه: حتی میتوانید کارها را «بازیوار» کنید؛ مثلاً پس از اتمام یک کار، از میان دو پاکت بهطور تصادفی یکی را بهعنوان پاداش انتخاب کنید.
اهداف را ریزریز کنید
هنگام تلاش برای تحقق اهداف، معمولاً در ابتدا موجی از انگیزه را تجربه میکنیم اما در میانه راه افت میکنیم و گیر میافتیم. یک راهکار مؤثر این است که هدف را به اهداف خردتر بشکنید. مثلاً بهجای اهداف فصلی، اهداف هفتگی بگذارید. اینگونه زمان کمتری برای گرفتار شدن در رخوتهای میانه مسیر دارید.
تعریفتان از شکست را عوض کنید
شکست ذاتاً ضدانگیزه است. در این راهبرد، به خودتان میقبولانید که شکستها فقط «گامهای کوچک در مسیر درست» هستند. شکست نشانه خوبی است که دارید به موفقیت نزدیکتر میشوید، چون میتوانید بین آنچه کار میکند و آنچه کار نمیکند فرق بگذارید. از این منظر، شکست میتواند خودش نوعی موفقیت باشد.
فقط مشورت نگیرید؛ مشورت بدهید
مشورت دادن بهجای فقط مشورت گرفتن میتواند ابزار نیرومندی برای عبور از موانع انگیزشی باشد. وقتی به دیگران مشورت میدهیم، اعتمادبهنفسمان بیشتر میشود و به اقدام تشویق میشویم. ارائه مشورت ما را وادار میکند برنامههای دقیقی روی میز بگذاریم که خودمان هم از آنها پیروی کنیم و همین، موتور حرکتمان را روشنتر میکند. قدرت بهاشتراکگذاری دانش و تجربهتان را دستکم نگیرید؛ این کار هم به دیگران کمک میکند و هم شما را توانمند میسازد تا به اقدام دست بزنید و به اهدافتان برسید.
حواسپرتیها را از کار بیندازید
حواسپرتی، خب… حواس را پرت میکند. وقفههای پیدرپی، خیالپردازی، اعلانهای شبکههای اجتماعی و سایر مزاحمتها چرخه کار انسان را مختل میکنند و تمرکز بر یک کار — چه برسد به موفقیت — را دشوار میسازند. جستوجوی انگیزه در محیطی آشفته بیفایده است. روی بهبود تمرکز کار کنید، گوشی را دور نگه دارید، از سروصدا بپرهیزید و هر بار روی یک چیز متمرکز شوید. شانس یافتن انگیزه اینگونه بیشتر است.
موسیقی خوب گوش کنید
گوش دادن به موسیقی جریان خون را به مرکز هیجانی مغز افزایش میدهد و موجب ترشح دوپامین — انتقالدهندهای که احساس لذت و بهزیستی را برمیانگیزد — میشود. وقتی موسیقی خوب میشنویم (یا میسازیم) حالمان بهتر میشود؛ و گاهی همین برای جهش انگیزه کافی است. نمونه رایج، ورزش با موسیقی است؛ افراد معمولاً وقتی موسیقی هست زمان و انرژی بیشتری صرف تمرین میکنند تا زمانی که نیست.
به فرایند اعتماد کنید
ذهنتان را از نتیجه پروژه، کار یا هدف بردارید و توجهتان را به فرایندی که تجربه میکنید معطوف کنید. مثلاً بیشتر بر مراحل کار تمرکز کنید — انتخاب موضوع، ساختاربندی، پرداختن به هر بخش و نوشتن جمعبندی. خیلی زود میبینید حفظ پیشرفت و انگیزه وقتی روی نتیجه قفل نیستید آسانتر میشود.
روتین صبحگاهی مخصوص خودتان بسازید
روتینها و آیینهای شخصی به ساخت عادتهای مثبت کمک میکنند و عملاً افزایش انگیزه را برای شما «خودکار» میسازند. آیین هر کس میتواند متفاوت باشد؛ پس آزمونوخطا کنید تا ببینید چه چیزی برای شما جواب میدهد. شاید یک دوی کوتاه صبحگاهی ذهنتان را خلوت کند و حالوهوای روزتان را بسازد؛ یا شاید خواندن یک فصل کتاب رشد فردی قبل از خواب شما را آرام کند. مهم این است که آیینی روزانه برگزینید که آرامش و شادی بیاورد و انگیزهتان را بهطور طبیعی افزایش دهد.
جای خودتان را روی نقشه پیدا کنید
وقتی صحبت از کار و انگیزه میشود، مکان اهمیت زیادی دارد. فکر کنید کجا بهتر کار میکنید، کجا خلاقتر و آرامتر و متمرکزتر هستید. همانجا بروید؛ بهویژه وقتی انگیزه افت میکند. بعضیها جاهایی با همهمه و کمی سروصدا را میپسندند، مثل کافیشاپ یا باغهای دنج. برخی دیگر مکانهای ساکت و آرام مثل کتابخانهها و آزمایشگاهها را ترجیح میدهند. جای مناسب خود را روی نقشه پیدا کنید و مثل سنجاق قرمز بزرگی همانجا «پین» شوید.
یک مانترا برای خودتان بسازید
مانترا جملهای نیرومند است که ذهنیت مثبت شما را تقویت میکند؛ چکیدهای از انرژی معنوی. عبارتی پیدا کنید که عمیقاً با شما طنین داشته باشد. میتواند ساده باشد، مثل «من توانمند و تابآورم»، یا چیزی منحصربهفرد. هر روز صبح مانترای خود را بهمدت ۲ دقیقه با صدای بلند تکرار کنید. هرچه بیشتر تکرار کنید، بیشتر به بخشی از نظام باورهایتان بدل میشود.
به آینده خودتان نامه بنویسید
برای خودِ آیندهتان پیامی بفرستید و توضیح دهید چگونه با موقعیتهای دشوار مواجه میشوید و چه نتایجی امید دارید. همه چیز را دقیق و صادقانه بنویسید — در بلندمدت به کارتان میآید. وقتی آن نامه به دستتان برسد، احتمالاً آن موانع قدیمی مدتهاست حل شدهاند. دانستن اینکه «خودِ قدیمیتان» از پسش برآمده، به شما اراده ادامه دادن میدهد.
سرنخها را همهجا پخش کنید
به نشانههای دیداری مثل ماشهای برای رفتاری که میخواهید فکر کنید. مثلاً اگر میخواهید منظم ورزش کنید، لباس تمرین را جلوی چشم بگذارید تا یادتان بیندازد حرکت کنید. یادآورهای تصویریِ هدفها نیز میتوانند انگیزانندههای قدرتمندی باشند. چه رؤیای یک سفر باشد و چه یک نقطهعطف تناسب اندام، داشتن یادآور بصری میتواند هدف را پیش چشم نگه دارد، به شما کمک کند متمرکز بمانید و هلتان بدهد که ادامه دهید.
از جمع نیرو بگیرید
انسانها موجوداتی عمیقاً اجتماعیاند و مدام به اطراف نگاه میکنند و از دیگران سرنخ میگیرند. کسانی که با آنها وقت میگذرانیم میتوانند تأثیر چشمگیری بر رفتار و نگرش ما داشته باشند. گاهی دیدن درخشش کسی، آتشِ درون ما را روشن میکند. با درسگرفتن از خرد و تجربه الگوهایمان، میتوانیم افق دیدمان را بالاتر ببریم.
خودگویی مثبت را تمرین کنید
خودگوییِ مثبت راهبردی قدرتمند برای افزایش انگیزه است. در این روش عمداً افکار و گفتوگوهای درونیِ منفی را به پیامهای مثبت و دلگرمکننده بدل میکنید. بهجای تمرکز بر منفیهایی مثل «من خیلی تنبلم» یا «از پسش برنمیام»، آنها را به تأییدیههای مثبت بازچارچوبی کنید؛ مثل «من قادر به دستیابی به اهدافم هستم» یا «من باانگیزه و پرتلاشم». زبان مثبت ذهنیت شما را تغییر میدهد و اعتمادبهنفستان را بالا میبرد.
یافتن انگیزه برای دنبال کردن اهداف زندگی کار آسانی نیست؛ بهویژه اگر بخواهید یکهوتنها اقدام کنید. اپلیکیشنهای موبایل میتوانند همراهان خوبی باشند. سه اپ پیشنهادی اینها هستند:
Focus Bear
فوکِس بِر فقط یک ردیاب عادت یا مسدودکننده حواسپرتی نیست. این اپ بر پایه علوم اعصاب ساخته شده و امکاناتی مانند تایمر پومودورو، مسدودکننده حواسپرتی و سازنده روتین دارد تا به شما کمک کند باانگیزه بمانید.
Think Up
تینک اَپ به شما کمک میکند تأییدیههای مثبت و خودگویی انگیزشی بسازید تا اعتمادبهنفس و انگیزهتان افزایش یابد. میتوانید تأییدیهها را با صدای خود ضبط کنید، از پیشضبطشدهها انتخاب کنید یا میان تأییدیههای تولیدشده توسط کاربران بگردید.
Habitica
هبیتیکا اپی برای ساخت عادت و بهرهوری است که عناصر بازیهای نقشآفرینی را با مدیریت کارها ترکیب میکند. این اپ وظایف و عادتهای روزانه را با تبدیل زندگی به بازی، به فعالیتهایی جذاب و پاداشدهنده بدل میسازد.
پرسش: چطور بهصورت طبیعی انگیزهام را افزایش دهم؟
پاسخ: با خواب کافی، ورزش منظم، تعیین اهداف دستیافتنی، معاشرت با افراد مثبت و مراقبت از خود میتوانید انگیزهتان را بهطور طبیعی افزایش دهید.
پرسش: فقدان انگیزه از چه چیزی ناشی میشود؟
پاسخ: بیانگیزگی میتواند دلایل گوناگونی داشته باشد؛ مانند استرس، افسردگی، کمخوابی، تغذیه نامناسب، نبود علاقه یا اشتیاق، ترس از شکست و احساس درهمریختگی.
پرسش: برای بهبود بیانگیزگی چه کنم؟
پاسخ: اهداف مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید، کارهای بزرگ را به بخشهای کوچکتر بشکنید، برای پیشرفت به خودتان پاداش بدهید، با خود مهربان باشید، از دیگران کمک بگیرید و فعالیتهایی پیدا کنید که برایتان شادی و معنا به همراه میآورند.
شاید همیشه به زبان نیاوریم (یا حتی خودمان ندانیم)، اما مدام مانند قهرمانهای سریالها با دشمنِ بیانگیزگی نبرد داریم. سطح پایین انگیزه معمولاً به معنای کمبود میل، اشتیاق یا اراده برای پیگیری اهداف است که میتواند به ناامیدی، منفینگری و افسردگی دامن بزند.
یادگیریِ افزایش گهگاه انگیزه، مسئلهای پیشپاافتاده و قابل صرفنظر نیست؛ بخشی اساسی از یک زندگی موفق است. میتوانید با بهکارگیری یک یا چند راهبرد گفتهشده در بالا، انگیزهتان را تقویت کنید. از حذف حواسپرتیها شروع کنید، تمرکز را حفظ کنید و روتینی مثبت بسازید تا عادتهای سالم شکل بگیرند.