راز بزرگی نیست که بارداری و زایمان بدن شما را تغییر میدهد. پس از زایمان، ممکن است مشتاق شوید که به «بدن پیش از بارداری» خود بازگردید، اما مهم است که به یاد داشته باشید لاغر شدن پس از تولد نوزاد یک شبه اتفاق نمیافتد. کاهش وزن سالم پس از زایمان نیازمند ترکیبی از تغذیه هوشمندانه پس از زایمان، ورزش و صبر است.
ممکن است متوجه شوید که هر کاری هم بکنید، بدن پس از بارداری شما (به ویژه شکم پس از زایمان) حالا متفاوت است. ممکن است وزن شما به شیوه متفاوتی توزیع شود، لباسها مثل قبل روی تنتان ننشیند، و ظاهر شما حتی اگر وزن کم کنید (یا نکنید) متفاوت به نظر برسد.
تمرکز بر حفظ سبک زندگی فعال و تغذیه بدن با غذاهای سالم میتواند به شما کمک کند تا در پوست خود احساس بهتری داشته باشید، خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهید، و برای افزایش وزن سالم در بارداریهای آینده آماده شوید.
اگر کاهش وزن پس از زایمان برایتان اولویت دارد، این نکات به شما کمک میکنند تا به شیوه سالم به فکر از دست دادن کیلوهای اضافی پس از زایمان باشید.
پیش از تلاش برای لاغر شدن پس از بارداری، زمان برای بهبود اختصاص دهید
بارداری و زایمان بدن شما را به شدت تحت تأثیر قرار میدهد، و باید به خودتان زمان بدهید تا از زایمان بهبود یابید پیش از آنکه بر کاهش وزن تمرکز کنید.
میتوانید چند روز پس از زایمان ورزش سبک مانند پیادهروی را شروع کنید. مگر اینکه پزشکتان به طور خاص به شما گفته باشد که نکنید، پیادهروی به جلوگیری از آتلکتازی (انسداد ریه) و لختههای خونی کمک میکند، و خواب، بهبود و خلقوخو را بهبود میبخشد. (حتی ممکن است به مقابله با افسردگی پس از زایمان کمک کند.)
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان معاینه پس از زایمان با متخصص زنان یا ماما را در سه هفته اول پس از زایمان توصیه میکند. این زمان خوبی است برای صحبت در مورد احساساتتان و دریافت نظر پزشک در مورد فعالیتهای بدنی مناسب برای شما. به یاد داشته باشید که رحم شما ممکن است شش تا هشت هفته طول بکشد تا به اندازه طبیعیاش بازگردد، و پزشکتان ممکن است توصیه کند تا آن زمان برای از سرگیری فعالیتهای بدنی متوسط یا شدید صبر کنید.
تلاش برای محدود کردن کالری دریافتی ممکن است بر تولید شیرتان تأثیر بگذارد، بنابراین اگر شیردهی میکنید، کارشناسان توصیه میکنند تا زمانی که نوزادتان حداقل ۲ ماهه نشده، برای لاغر شدن صبر کنید.
شروع رژیم غذایی خیلی زود پس از زایمان میتواند بهبود شما را به تأخیر بیندازد و خستگی بیشتری ایجاد کند – و شما به تمام انرژیای که میتوانید جمع کنید نیاز دارید تا با زندگی با نوزاد تازهتان سازگار شوید. اگر صبور باشید و به بدنتان فرصت دهید کارش را انجام دهد، ممکن است شگفتزده شوید از اینکه چقدر وزن به طور طبیعی کم میکنید. در واقع، زنان به طور متوسط حدود ۶ کیلوگرم در طول زایمان از دست میدهند، که شامل وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. و در هفتههای پس از آن، با دفع مایعات اضافی که در طول بارداری جمع شده، همچنان وزن کم میکنید.
در مورد انتظارات خود از کاهش وزن پس از زایمان واقعبین باشید
به یاد داشته باشید که ممکن است نتوانید دقیقاً به وزن یا فرم پیش از بارداری بازگردید. برای بسیاری از زنان، بارداری تغییرات دائمی ایجاد میکند مانند شکم نرمتر پس از زایمان، خطوط کشیدگی، لگن کمی پهنتر، و دور کمر بزرگتر. (حتی سایز کفشتان ممکن است افزایش یابد!) این تغییرات طبیعی هستند، و پذیرش بدن جدید پس از زایمان میتواند به شما کمک کند تا اهداف واقعبینانهای برای تناسب اندام پس از زایمان تعیین کنید.
رژیم سخت و محدودکننده نگیرید. زنان برای حفظ سلامتی به حداقل ۱۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند، و بیشتر زنان به بیش از آن – بین ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز – نیاز دارند تا انرژیشان را حفظ کنند و از نوسانات خلقی جلوگیری کنند. و اگر شیردهی میکنید، حداقل ۲۰۰۰ کالری در روز (و بیشتر مادران شیرده به حدود ۲۵۰۰ کالری نیاز دارند) برای تغذیه خود و نوزادتان ضروری است.
اگر شیردهی میکنید، مطمئن شوید که آهسته پیش بروید – لاغر شدن خیلی سریع میتواند تولید شیر را کاهش دهد. کاهش وزن سریع میتواند سمومی را که در چربی بدن ذخیره شده به جریان خون – و به شیرتان – آزاد کند. (سمومی که میتوانند وارد جریان خون شوند شامل آلایندههای محیطی مانند فلزات سنگین سرب و جیوه، آلایندههای آلی مداوم مانند PCBها و دیوکسینها، و حلالها هستند.)
کاهش وزن حدود ۷۰۰ گرم در هفته ایمن است و اگر شیردهی میکنید بر تولید شیر تأثیر نمیگذارد. برای دستیابی به این، ۵۰۰ کالری در روز از رژیم فعلیتان کم کنید (بدون اینکه زیر حداقل ایمن بروید) با کاهش مصرف غذا یا افزایش سطح فعالیت.
ورزش پس از زایمان مورد علاقهتان را پیدا کنید – و به آن پایبند بمانید!
هیچ قرص جادویی برای لاغر شدن پس از بارداری وجود ندارد: رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای از دست دادن کیلوها – و حفظ آنهاست. و مهم است که در حین تلاش برای لاغر شدن ورزش کنید تا مطمئن شوید چربی از دست میدهید نه عضله.
وقتی آماده کاهش وزن شدید، با خوردن کمی کمتر و فعالتر بودن شروع کنید – حتی اگر فقط با نوزاد در کالسکه دور محله قدم بزنید. فواید ورزش پس از زایمان فراتر از ترازو است: فعالیت بدنی منظم میتواند خلقوخوی شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد، و همچنین عضلات شکمی را که در طول بارداری کشیده شدهاند، تقویت و سفت کند.
در حالی که میتوانید ورزش سبک مانند پیادهروی را چند روز پس از زایمان شروع کنید، پیش از شروع تمرینات شدیدتر یا برنامههای ورزشی با پزشکتان مشورت کنید. به ویژه اگر از سزارین بهبود مییابید یا هفتهها پس از زایمان طبیعی هنوز احساس درد میکنید، مهم است که مجوز ورزش از پزشک بگیرید.
بر خوردن غذاهای مناسب برای کاهش وزن پس از زایمان تمرکز کنید
با نوزاد جدید و برنامه زمانی، پیدا کردن وقت برای غذا خوردن سخت است. اما رد کردن وعدهها میتواند سطح انرژی را پایین بیاورد – و به لاغر شدن پس از زایمان کمک نمیکند. بسیاری از مادران میبینند که خوردن پنج تا شش وعده کوچک در روز با میانوعدههای سالم بینشان (به جای سه وعده بزرگ) بهتر با اشتها و برنامهشان جور درمیآید. (یک وعده کوچک میتواند نیمی از ساندویچ، چوبهای هویج، میوه، و یک لیوان شیر باشد.)
برای لاغر شدن وعدهها را رد نکنید – کمکی نمیکند، چون احتمالاً در وعدههای دیگر بیشتر میخورید. (و احتمالاً احساس خستگی و عصبانیت میکنید.) و حتی اگر هیچوقت زیاد اهل صبحانه نبودید، بدانید که خوردن صبحانه میتواند از احساس گرسنگی شدید – و خستگی – در اواخر صبح جلوگیری کند، و انرژی لازم برای فعالتر بودن را به شما بدهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که رد کردن صبحانه میتواند تلاشهای لاغر شدن را تضعیف کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن مداوم صبحانه، همراه با تغییرات سبک زندگی دیگر مانند محدود کردن فستفود و خوردن وعدههای مکرر و کوچکتر، با موفقیت در مدیریت وزن بلندمدت مرتبط است.
همچنین ممکن است کمک کند اگر بتوانید سرعت خوردن را کم کنید: وقتی با حوصله غذا میخورید، متوجه میشوید که آسانتر است بفهمید کی سیر شدهاید – و کمتر احتمال پرخوری دارید.
در اینجا چند نکته تغذیهای بیشتر برای لاغر شدن پس از زایمان آورده شده است:
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. اگر طرفدار سرسخت خوردن میوه و سبزیجات خام نیستید، میتوانید راههای خلاقانهای برای افزودنشان به وعدهها پیدا کنید. اسموتی میوه (یا سبزیجات) درست کنید؛ از سالساهای میوه یا سبزی یا سسهای کاهشیافته سبزی (سسهای تهیهشده از سبزیجات پورهشده) روی ماهی یا مرغ استفاده کنید؛ هویج رندهشده به ساندویچتان اضافه کنید؛ یا سبزیجات کبابی یا سوپ سبزیجات پورهشده امتحان کنید. (پوره کردن سوپ آن را کرمی میکند بدون نیاز به افزودن خامه، که کالری و چربی اشبعه بالایی دارد. همچنین راه عالیای است برای خوردن سبزیجاتی که معمولاً به تنهایی نمیخورید.)
غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید. مطالعات نشان میدهد که خوردن غذاهای پر فیبر میتواند به احساس سیری بین وعدهها کمک کند و وزن کم کردن را تشویق کند – و همچنین به رفع یبوست پس از زایمان کمک کند. سعی کنید غذاهای غنی از فیبر مانند سیب، لوبیا، عدس، یا غلات کامل را در وعدههایتان بگنجانید.
چربیهای مناسب را انتخاب کنید. چربی دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین کالری دارد، و این همیشه بد نیست! خوردن چربیهای مناسب میتواند به احساس سیری کمک کند و رژیمتان را متعادل سازد. چربیهای سالم و غیراشباع – مانند آووکادو، زیتون، سالمون، و آجیل و دانهها – افزودنی عالی برای وعدهها یا میانوعده هستند و میتوانند کلسترول را پایین بیاورند و سلامت قلب را افزایش دهند. از چربیهای غیرضروری در غذاهای سرخشده و نوشیدنیهای شیرین مانند سودا یا نوشیدنیهای قهوه پر کالری اجتناب کنید. افزودن کمی چربی به هر وعده به احساس سیری کمک میکند و از پرخوری کربوهیدرات جلوگیری میکند.
منبع پروتئین به هر وعده اضافه کنید. مصرف منابع پروتئین کمچرب – مانند تخممرغ، لوبیا و عدس، و قطعات کمچرب مرغ یا توفو – میتواند متابولیسم را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد.
هیدراته بمانید. نوشیدن آب فواید سلامتی بسیاری دارد، از جمله روان کردن مفاصل برای حرکت آسانتر و کمک به احساس سیری برای مصرف کالری کمتر. علاوه بر این، هیدراتاسیون برای شیردهی مهم است. مقدار آبی که نیاز دارید به عوامل مختلفی مانند سن، اندازه، و محل زندگیتان بستگی دارد، اما بهتر است حداقل ۱۱ فنجان آب در روز بنوشید.